作为营养师，我被问到最多的减肥问题是：我想减肥，应该怎么吃啊？您能给我制定个食谱吗？
其实，只要你不踩下面这5个坑，不需要营养师制定食谱，只掌握一些基本的食物选择和搭配的原则，再注意点进餐习惯，就能健康瘦下来并维持地很好。
可是如果你踩了其中任何一个坑，都会减不下来甚至越减越肥。
所以先别急着开始减，先确定你不会踩进这5个坑。 1 减肥速度不科学 常常有人问我，您可以指导我3个月减30斤吗？
我不能。
可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、减脂饼干、吃肉减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食法、轻断食法、辟谷、过午不食法、疯狂运动、减肥药等方法都能月减十几斤。
可这样减很容易引起营养不良、月经失调、虚弱怕冷、皮肤松弛、贪吃暴食、沮丧焦虑等健康问题，很多咨询我的女生这样减减没了月经还出现了暴食，下图只是咨询我的很多案例中的2个而已。
另外这样快速减肥的绝大多数1～2年后都会反弹，如果再采取上述方式减，就会陷入减肥——反弹——减肥——反弹的死循环，一直也瘦不下来。
快速减肥是减肥失败最重要的原因，那月减几斤才算科学呢？ 国际健康减速速度是4～8斤／月，每月减8斤又基本吃饱不挨饿的前提是每天至少慢跑1.5小时或做与其能量消耗等同的其它运动。（这样做还存在运动累成狗后大吃大喝减不了肥的风险）
考虑到大部分人每天基本没什么运动量，能够每天饥饿感不明显，容易坚持又不易反弹的减肥速度大约是2～4斤／月。
把对上面科学规律的认识刻到骨子里，你就不会采用上面那些极端的办法快速减肥，减肥也就成功了一半。（这一点儿都不夸张）
2 过分关注减肥这事儿 要减肥得用心这是必须的，比如在吃的方面你需要学些食物选择和进食习惯的基本知识。
了解这些知识，在你原有的饮食结构上看看现在能轻松做哪些改变，这里的轻松是指一直做下去都觉得很轻松，不是只能坚持1周、1月甚至1年。
比如炒菜换成不粘锅、早餐由吃油条改成燕麦片、全麦面包，菜多吃叶菜和瓜茄，肉多选瘦点的肉。
总之就是可以轻松改变，做起来完全不费劲的，如果觉得都简单也不必一次性改变太多，每个改变都给自己一个适应和巩固的过程，直到把它培养成习惯。
运动也是一样，看看自己现在每天活动量有多大，比原来增加一点，比如原来每天走6000步，那就增加500步试试难完成不。
至于其它现在做起来费劲地就放一放过段时间再说，相信欲速则不达，万事都得循序渐进的道理。
咱们都是多年没吃对少活动才胖成今天这样，怎么就不能给自己两三年的时间吃对了动起来，慢慢瘦下来呢。所以别急功急利，不急不躁地从简单的做起就好了。
反之，如果每天都称着食物克数、计算着卡路里、算着三大营养素供能比、称着体重减肥，多吃一点就焦虑、体重涨点就焦虑，这些过度关注都会给你造成很大的压力，压力大到撑不住时就容易放弃，之后还可能会出现报复式的饮食失控。
下图是咨询我的案例，她采用极端的生酮饮食减肥，而且就是像上面这样对减肥的每个细节过度关注。结果在减肥的路上她不断地走一个极端又走一个极端，过去4年里瘦了胖、胖了瘦，还没有减肥成功。
3 全力逃避美食诱惑 减肥的很多朋友都说自己抵抗不了美食的诱惑，有人就爱吃高油的，有人就爱吃高糖的。（都是高能量易发胖的）
越想着我不能吃、不能吃，回头就越想吃，而且吃起来停不下来（你有过这种感受吗？）。
咨询我的很多减肥朋友尤其是女生，她们基本都爱吃甜食，其中一个女生告诉我，它特别想吃蛋糕的时候，大早上6点也得跑遍整个城市去买，买一个8寸的蛋糕一个人一直吃，吃到撑的难受也得给它吃完了，还有一个女性爱吃面包也是疯狂到这种程度。
要想成功减肥，再也别逃避美食了，你要享受美食。（我没写错，你没看错）。
不过你得对美食有追求，怎么追求？见没见过真正的美食家品鉴美食吧，他们在意食材的品质、厨师的技艺，成品的色香味，菜上桌后，他们会先观察菜的颜色和质地，然后用筷子夹一点放在嘴里细细品味，感受食材的软硬绵滑沙，感受味道的层次感，如果不合胃口，那基本就不怎么吃了。
拿面包来举个例子，好的面包要： 1
摸起来柔软有弹性。
2
看起来着色均匀、外表皮薄。
3
掰开气泡组织均匀。
4
散发出自然麦香而非香精味道。
5
撕起来有弹性，切起来不掉渣、嚼起来不粘牙。
6
考虑到健康的因素，还要低糖、低脂。
所以你如果你酷爱面包，就踏遍整个城市去找寻最好的面包，就像你不会跟一个你看不上的人谈恋爱一样，看不上的面包怎么能入口，即使吃几口都是将就。
而找到好的面包，自然要和朋友一起分享，细细品鉴，狼吞虎咽筛满整个胃那就真对不起这么好的面包。
4 用吃来打发时间、满足精神 闲着无聊不知道干啥吃点东西打发时间，心情不好大吃一顿安慰一下自己；太开心了吃顿好吃的庆祝一下，吃完了还陷入深深的自责。（有过这种感受么？）
你要知道的是：不是因为身体所需吃，都属于过量进食。
吃饭这事儿能给身体补给充足的营养和能量，让我们精力充沛的去做感兴趣有意义的事儿就够了。至于打发时间、满足精神需求就交给不增加能量摄入的其它事吧。
所以你要做的是：
1.找一件感兴趣的事，能沉浸其中并且幸福满满。比如周末没事不宅在家里发呆，出去拍风景、去养老院照顾老人……随便什么，重点是你感兴趣。
2.心情好的时候除了和朋友大吃一顿，你们还可以一起运动一起看展，一起做很多与吃无关的活动，规划起来吧，下次心情好就去做。
3.心情不好时要有几种与吃无关的应对方案。比如去瑜伽馆做瑜伽和冥想放空自己、找个朋友陪你到公园走走聊聊天、去禁带食物的图书馆看看闲书。
如果上面都做不到，那就慢慢地喝点水，喝水时为了避免抢到会让呼吸慢慢平缓下来，这对于缓解不良情绪和压力也有帮助。
如果喝水无效那就吃，吃那些西红柿、黄瓜、小圣女果等低能量的食物。至于其它高能量的零食随买随吃，每次买还买小包装的，家里别备着就是。
如果非要吃某种食物，就是所谓的「安慰食物」，那就一定要对该食物有追求，一定要吃最好吃的，这个最好吃的店铺最好还离你家很远，这样在去买的路上不良情绪可能就化解了。
5 无意识地进食 边追剧边吃，边聊八卦边吃，边想着工作边吃，吃饭就专注吃饭一件事儿，否则你都会漫不经心、机械的、无意识的吃多。
所以要减肥吃饭时就别一心二用，就专注吃饭就好。
除了不能一心二用外，这颗专注吃饭的心得真用在吃饭上才行。
你要细嚼慢咽地吃，三加五除二地嚼几口就咽那肯定不是细嚼慢咽慢咽，但你也不用数着口数嚼，就把食物嚼成米粒大小再咽就好了。
你要感受食物的味道（酸？甜？苦？辣？咸？抑或是什么特殊的香气？）；
你要感受食物的硬、软、绵、脆，你可以试着去形容这个口感（粗糙？柔软？绵密？丝滑？Q弹？粘稠？颗粒感？海绵感？都不是？）
你要去细细感受饱腹感，不吃还饿吗？不饿也不撑就好了。
文中的建议跟节食的饿、运动的累比起来都容易做的多，关键是你不急不躁、循序渐进的做起来。
有句话说得很好。
听过很多道理，依然过不好这一生。
为什么？
没做而已。
减肥也是如此，从可以轻松做到的，做起吧。
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