作为营养师，我被问到最多的减肥问题是：我想减肥，应该怎么吃啊？您能给我制定个食谱吗？
其实，只要你不踩下面这5个坑，不需要营养师制定食谱，只掌握一些基本的食物选择和搭配的原则，再注意点进餐习惯，就能健康瘦下来并维持地很好。
可是如果你踩了其中任何一个坑，都会减不下来甚至越减越肥。
所以先别急着开始减，先确定你不会踩进这5个坑。
1
减肥速度不科学
常常有人问我，您可以指导我3个月减30斤吗？
我不能。
可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、减脂饼干、吃肉减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食法、轻断食法、辟谷、过午不食法、疯狂运动、减肥药等方法都能月减十几斤。
可这样减很容易引起营养不良、月经失调、虚弱怕冷、皮肤松弛、贪吃暴食、沮丧焦虑等健康问题，很多咨询我的女生这样减减没了月经还出现了暴食，下图只是咨询我的很多案例中的2个而已。
另外这样快速减肥的绝大多数1～2年后都会反弹，如果再采取上述方式减，就会陷入减肥——反弹——减肥——反弹的死循环，一直也瘦不下来。
快速减肥是减肥失败最重要的原因，那月减几斤才算科学呢？
国际健康减速速度是4～8斤／月，每月减8斤又基本吃饱不挨饿的前提是每天至少慢跑1.5小时或做与其能量消耗等同的其它运动。（这样做还存在运动累成狗后大吃大喝减不了肥的风险）
考虑到大部分人每天基本没什么运动量，能够每天饥饿感不明显，容易坚持又不易反弹的减肥速度大约是2～4斤／月。
把对上面科学规律的认识刻到骨子里，你就不会采用上面那些极端的办法快速减肥，减肥也就成功了一半。（这一点儿都不夸张）
2
过分关注减肥这事儿
要减肥得用心这是必须的，比如在吃的方面你需要学些食物选择和进食习惯的基本知识。
了解这些知识，在你原有的饮食结构上看看现在能轻松做哪些改变，这里的轻松是指一直做下去都觉得很轻松，不是只能坚持1周、1月甚至1年。
比如炒菜换成不粘锅、早餐由吃油条改成燕麦片、全麦面包，菜多吃叶菜和瓜茄，肉多选瘦点的肉。
总之就是可以轻松改变，做起来完全不费劲的，如果觉得都简单也不必一次性改变太多，每个改变都给自己一个适应和巩固的过程，直到把它培养成习惯。
运动也是一样，看看自己现在每天活动量有多大，比原来增加一点，比如原来每天走6000步，那就增加500步试试难完成不。
至于其它现在做起来费劲地就放一放过段时间再说，相信欲速则不达，万事都得循序渐进的道理。
咱们都是多年�怀远陨倩疃排殖山裉煺庋趺淳筒荒芨约毫饺甑氖奔涑远粤硕鹄矗菹吕茨亍Ｋ员鸺惫崩患辈辉甑卮蛹虻サ淖銎鹁秃昧恕�
反之，如果每天都称着食物克数、计算着卡路里、算着三大营养素供能比、称着体重减肥，多吃一点就焦虑、体重涨点就焦虑，这些过度关注都会给你造成很大的压力，压力大到撑不住时就容易放弃，之后还可能会出现报复式的饮食失控。
下图是咨询我的案例，她采用极端的生酮饮食减肥，而且就是像上面这样对减肥的每个细节过度关注。结果在减肥的路上她不断地走一个极端又走一个极端，过去4年里瘦了胖、胖了瘦，还没有减肥成功。
3
全力逃避美食诱惑
减肥的很多朋友都说自己抵抗不了美食的诱惑，有人就爱吃高油的，有人就爱吃高糖的。（都是高能量易发胖的）
越想着我不能吃、不能吃，回头就越想吃，而且吃起来停不下来（你有过这种感受吗？）。
咨询我的很多减肥朋友尤其是女生，她们基本都爱吃甜食，其中一个女生告诉我，它特别想吃蛋糕的时候，大早上6点也得跑遍整个城市去买，买一个8寸的蛋糕一个人一直吃，吃到撑的难受也得给它吃完了，还有一个女性爱吃面包也是疯狂到这种程度。
要想成功减肥，再也别逃避美食了，你要享受美食。（我没写错，你没看错）。
不过你得对美食有追求，怎么追求？见没见过真正的美食家品鉴美食吧，他们在意食材的品质、厨师的技艺，成品的色香味，菜上桌后，他们会先观察菜的颜色和质地，然后用筷子夹一点放在嘴里细细品味，感受食材的软硬绵滑沙，感受味道的层次感，如果不合胃口，那基本就不怎么吃了。
拿面包来举个例子，好的面包要：
1
摸起来柔软有弹性。
2
看起来着色均匀、外表皮薄。
3
掰开气泡组织均匀。
4
散发出自然麦香而非香精味道。
5
撕起来有弹性，切起来不掉渣、嚼起来不粘牙。
6
考虑到健康的因素，还要低糖、低脂。
所以你如果你酷爱面包，就踏遍整个城市去找寻最好的面包，就像你不会跟一个你看不上的人谈恋爱一样，看不上的面包怎么能入口，即使吃几口都是将就。
而找到好的面包，自然要和朋友一起分享，细细品鉴，狼吞虎咽筛满整个胃那就真对不起这么好的面包。
4
用吃来打发时间、满足精神
闲着无聊不知道干啥吃点东西打发时间，心情不好大吃一顿安慰一下自己；太开心了吃顿好吃的庆祝一下，吃完了还陷入深深的自责。（有过这种感受么？）
你要知道的是：不是因为身体所需吃，都属于过量进食。
吃饭这事儿能给身体补给充足的营养和能量，让我们精力充沛的去做感兴趣有意义的事儿就够了。至于打发时间、满足精神需求就交给不增加能量摄入的其它事吧。
所以你要做的是：
1.找一件感兴趣的事，能沉浸其中并且幸福满满。比如周末没事不宅在家里发呆，出去拍风景、去养老院照顾老人……随便什么，重点是你感兴趣。
2.心情好的时候除了和朋友大吃一顿，你们还可以一起运动一起看展，一起做很多与吃无关的活动，规划起来吧，下次心情好就去做。
3.心情不好时要有几种与吃无关的应对方案。比如去瑜伽馆做瑜伽和冥想放空自己、找个朋友陪你到公园走走聊聊天、去禁带食物的图书馆看看闲书。
如果上面都做不到，那就慢慢地喝点水，喝水时为了避免抢到会让呼吸慢慢平缓下来，这对于缓解不良情绪和压力也有帮助。
如果喝水无效那就吃，吃那些西红柿、黄瓜、小圣女果等低能量的食物。至于其它高能量的零食随买随吃，每次买还买小包装的，家里别备着就是。
如果非要吃某种食物，就是所谓的「安慰食物」，那就一定要对该食物有追求，一定要吃最好吃的，这个最好吃的店铺最好还离你家很远，这样在去买的路上不良情绪可能就化解了。
5
无意识地进食
边追剧边吃，边聊八卦边吃，边想着工作边吃，吃饭就专注吃饭一件事儿，否则你都会漫不经心、机械的、无意识的吃多。
所以要减肥吃饭时就别一心二用，就专注吃饭就好。
除了不能一心二用外，这颗专注吃饭的心得真用在吃饭上才行。
你要细嚼慢咽地吃，三加五除二地嚼几口就咽那肯定不是细嚼慢咽慢咽，但你也不用数着口数嚼，就把食物嚼成米粒大小再咽就好了。
你要感受食物的味道（酸？甜？苦？辣？咸？抑或是什么特殊的香气？）；
你要感受食物的硬、软、绵、脆，你可以试着去形容这个口感（粗糙？柔软？绵密？丝滑？Q弹？粘稠？颗粒感？海绵感？都不是？）
你要去细细感受饱腹感，不吃还饿吗？不饿也不撑就好了。
文中的建议跟节食的饿、运动的累比起来都容易做的多，关键是你不急不躁、循序渐进的做起来。
有句话说得很好。
听过很多道理，依然过不好这一生。
为什么？
没做而已。
减肥也是如此，从可以轻松做到的，做起吧。
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